进入孕晚期，有的孕妈妈肚子越来越大，走路也没以前利索，开始不爱动了;还有的孕妈妈说肚子都那么大了，运动就别了吧。其实，适当做些简单的肌肉锻炼，对顺利生产是有好处的哦。特别是希望顺产的孕妈妈，接下来可要好好看看了。

写在前面的小叮咛

如果孕妈妈按时产检时，医生告知需要多休息，避免过多活动，还是听话不要运动了。但这种限制活动，也不是只能整天躺着，在身体条件允许下，可以稍微走一走。

孕晚期动起来，为分娩做准备

一直以来，马姐姐都非常推荐大家坚持孕期锻炼。除了控制体重，适当的孕晚期锻炼还可以为分娩做准备。

因为宫口全开以后，孕妈妈需要每1-2分钟用力一次，大概要耗上个1-2小时，可以想象这对肌肉力量的需求是非常大的。因此，加强肌肉锻炼，提升肌肉力量，对于促进孕妈妈顺利生产十分有帮助。

那参与到分娩的肌肉群都在哪些地方呢?

主要在腹部、盆底、上肢和下肢。

我们GET到了分娩时需要的肌肉，下面就来学几个简单动作，有针对性地锻炼一下。

每天应该运动多久呢?

运动医学建议1次运动半小时左右，1周运动3-5次比较合适。当然，具体运动多久还需要根据孕妈妈的体力和状态来调整。

运动前有什么注意呢?

1.穿着吸汗舒适的衣服和鞋子，并准备好水和加餐小零嘴。

2.动作应该以缓慢为主，运动后感觉有点儿累即可，也别太过于疲累。

3.孕妈妈身体容易感到疲惫，注意不要勉强。出现任何呼吸不畅、晕眩、头痛、腹痛等不适，应马上停下来休息。

4个简单运动动作

注意：前三个动作，建议孕妈妈在家人陪同下缓慢进行。

1.锻炼小腿上的肌肉(分娩脚踩踏板时用到)

踮脚动作：双手叉腰，两腿分开与肩同宽，挺直身体，踮起脚1-2秒后慢慢恢复站稳，踮脚、恢复，交替进行。想增强运动效果，孕妈妈还可以有意识地收缩大腿的肌肉，感到大腿酸胀，就表明做到位了。

2.锻炼大腿上的肌肉

静靠墙蹲动作：背部保持与墙面紧贴，双脚稍微分开，膝盖与脚尖对齐，膝盖弯曲，身体靠着墙往下蹲，最理想的状态是下蹲的程度可以达到大腿和小腿垂直，刚开始练做不到没有关系，能感觉到大腿发酸发胀就达到了锻炼的效果。下蹲的时间要根据自己的感觉来定，撑不住了就靠着墙缓慢站起来，每次练习能逐渐延长下蹲的时间就可以。

3.锻炼上肢肌(分娩手抓产床向下使劲时会用到)

最常用的方法，就是举小哑铃，哑铃重量≤0.5kg(1斤)比较适合。

那哑铃带着麻烦，可以买个弹力带，平常上班外出都可以拉伸一下，也有助于增强上肢的肌肉力量。那不想用工具的话，也可以试试徒手增肌的运动，比如招财猫。顾名思义，就是类似招财猫摆手的动作，不过需要孕妈妈两肩展开，双臂都要运用上。具体练习方法为，首先，双臂以招手的动作同时举起，保持上臂与肩部齐平，后向前向下缓慢旋转前臂，直到不能再继续旋转时，双臂向后向上回到原来的位置，如此反复即可。

4.锻炼盆底肌

凯格尔运动：这个运动非常推荐孕妈妈们学习，坚持锻炼，一方面生孩子有力气，另一方面产后不容易盆底松弛，能减少漏尿的尴尬。而且，凯格尔运动随时随地都可以悄咪咪地进行哦。

而做这个运动，先要知道盆底肌肉群在哪里?可以回忆一下，以前尿尿中途突然中断，憋住，感觉哪里在发力，那里就是要找的盆底肌。但是别为了找盆底肌经常去中断尿意，可能会引发泌尿系统疾病。

如果想练出效果，孕妈妈要坚持8周以上，每天做3组，每组完成10-20次肌肉的收缩和放松。每次用力收缩的时间逐渐延长，可以从3秒开始，一周增加1秒，直到能保持收缩达到10秒的状态。

当孕晚期锻炼遇上宫缩

越接近预产期，孕妈妈运动时就越需注意宫缩。孕12-14周起就会出现肚子发紧、发硬的现象，是生理性宫缩，一般没有疼痛感或有轻微疼痛。

假如正在运动时出现宫缩，就必须先停下来休息一会，待不适感没有再出现，胎儿正常活动，肚子不像之前那样又硬又紧，才考虑继续运动。要是休息后，宫缩没缓解，疼痛感加强，疼得没法动弹，那就要警惕起来，建议尽快去医院检查。